Un'introduzione alla dieta vegana

La “dieta vegana” è quel regime alimentare che non prevede il consumo di alimenti di origine animale, ovvero carne e pesce, latte e derivati e miele. Molto spesso chi segue questa dieta lo fa per rispetto dell’ambiente e degli animali; la scelta non si limita dunque all’alimentazione, ma coinvolge anche cosmetici, abiti e detersivi. I vegani infatti non indossano pelle, lana e seta e non acquistano nulla testato su animali o contenente ingredienti di origine animale.
Prossimamente parleremo di cosmetici (in particolare di Make-Up) e prodotti per il corpo; oggi ci concentreremo invece esclusivamente sulla dieta vegana e cercheremo di rispondere ad alcune delle domande più frequenti che si pone chi vorrebbe avvicinarsi a questo regime alimentare: Cosa mangiano i vegani? A cosa servono integratori? Si può crescere un bambino senza carne? 

1. Cosa mangiano i vegani?
Come abbiamo anticipato, i vegani mangiano tutto ciò che non deriva dallo sfruttamento animale; nella loro dieta sono quindi presenti pasta, cereali di ogni tipo, frutta verdura, semi oleosi, frutta secca, derivati della soia (tempeh e tofu), sostituti proteici (mopur, seitan, muscolo di grano) e latte vegetale (soia, riso, avena, cocco ecc.).
Se è vero che escludere la carne (soprattutto rossa) e i prodotti di origine animale può contribuire a prevenire numerose malattie cardiovascolari e forme tumorali, è anche vero che i vegani possono incorrere in carenza di proteine, calcio e vitamina B12 se non bilanciano correttamente la propria alimentazione.  
Soprattutto per chi è alle prime armi, l’aiuto di un nutrizionista è molto importante. Tralasciando per un attimo la vitamina B12 (argomento che approfondiremo con la prossima domanda), anche il mondo vegetale offre molti prodotti che contengono proteine e calcio: serve solo imparare a conoscere questi prodotti e combinarli in modo tale da escludere il rischio di incorrere in carenze nutrizionali.

 

PROTEINE VEGETALI: Le proteine hanno il compito di favorire la sintesi, la riparazione e il corretto funzionamento di tessuti, organi, enzimi e ormoni e svolgono quindi un ruolo fondamentale per il nostro organismo. Culturalmente siamo portati a credere che solo carne, pesce e formaggi, ne contengano. In realtà, tutti gli alimenti di origine vegetale contengono proteine in quantità variabile; ecco i più rilevanti:

• legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, lenticchie, soia…) e derivati (come tofu e tempeh, entrambi derivati dalla soia). Contenuto proteico: 20-22% del peso circa, che arriva al 30-35% per la soia.
• Cereali (riso, pane, pasta, orzo, farro, miglio, segale, avena). Contenuto proteico: tra il 6 e il 15% del peso. Dai cereali si ricavano anche preparazioni come seitan e muscolo di grano.
• Frutta secca a guscio (nocciole, mandorle, noci, arachidi, pinoli…). Contenuto proteico: tra il 15 e il 30% del peso.
• semi oleosi (girasole, zucca, lino, papavero, canapa ecc. Contenuto proteico: tra il 20 e il 40% del peso.
   

CALCIO: Il calcio consente di mantenere in salute ossa e denti e previene malattie come l’osteoporosi, responsabile dell’indebolimento e quindi della facile rottura delle ossa. In passato l’apporto di calcio veniva associato solo all’assunzione di latte e derivati; oggi invece alcuni studi sostengo che il calcio proveniente da questi alimenti non sia facilmente assorbibile dall’organismo e che anzi, la digestione di formaggi, latte e yogurt richieda una sottrazione di calcio e altri minerali alcalini delle ossa. Di seguito una selezione degli alimenti di origine vegetale che contengono calcio:

• semi di sesamo (100gr=1000mg di calcio);
• semi di chia (100gr = 600mg di calcio);
• semi di lino (100gr = 256mg di calcio);
• melassa (172 mg di calcio a cucchiaio);
• arance (1 succo d’arancia = 72mg di calcio);
• rucola (100gr = 306mg di calcio)
• legumi (100gr = 70mg di calcio circa);
• broccoli (100gr = 46mg di calcio);
• mandorle e fichi secchi (100gr = 266mg di calcio).

Ricordiamo che un adulto dovrebbe assumere circa 1000mg al giorno di calcio.

 

2. A cosa servono gli integratori?
Il mondo vegetale offre, come abbiamo visto, molte alternative alla carne, al latte e ai derivati per garantire all’organismo il corretto apporto di calcio e proteine. Per quanto riguarda la vitamina B12 il discorso è però diverso: questo elemento si trova solo in prodotti di origine animale come fegato, carne di muscolo, pesce e rosso d’uovo e va quindi introdotto nella dieta vegana tramite appositi integratori.
La vitamina B12 (o cobalamina) è molto importante per la sintesi dell’emoglobina; è necessaria al metabolismo delle proteine, dei grassi, dei carboidrati e del tessuto nervoso; regola l’assunzione del ferro e fissa la vitamina A nei tessuti. 
Una sua carenza può comportare disturbi neurologici e comportamentali nonché forme più o meno gravi di anemia.

 

3. Si può crescere un bambino senza carne? 
Ultimamente il tema dell’alimentazione vegana durante l’infanzia è particolarmente caldo in quanto si è sentito parlare di alcuni bambini ricoverati a causa di gravi carenze nutritive. 
Prima di tutto vogliamo ricordare a chi ci legge di valutare con coscienza quanto raccontano i media: se infatti 2/3 casi all’anno di bambini vegani mal nutriti suscita (giustamente) la rabbia e l’indignazione di moltissime persone, è anche vero che nessuno o quasi parla mai del fatto che oltre il 30% dei bambini e degli adolescenti italiani sono obesi e rischiano di incorrere da adulti in gravi patologie.
Chiarita questa premessa, è comunque giusto sottolineare che un bambino vegano ha ancora più la necessità rispetto ad un adulto di essere affiancato da un nutrizionista oltre che monitorato da un pediatra. Anche per i bambini comunque, l’unico rischio è rappresentato dalla carenza della vitamina B12, che a partire dallo svezzamento va integrata quotidianamente.  

 

Vi ricordiamo che la Farmacia de Michelis è un punto Pharmavegana specializzato nella cura attraverso l’alimentazione. Questo significa che effettuiamo consulenze alimentari rivolte alla prevenzione e alla cura di patologie come diabete, ipertensione, sindrome metabolica, allergie cefalee e tanto altro, ma siamo un punto di riferimento in particolare per i vegani e i vegetariani che cercano accoglienza e rispetto per la propria scelta, attenzione per quanto riguarda l’origine dei prodotti e assistenza nella lettura delle etichette per individuare i prodotti che non contengono alcun derivato di origine animale.